单纯靠跑步,能瘦吗?
首先表明观点:减肥有两条腿,一条腿是运动,另外一条腿是饮食。就像走路一样,如果两条腿不协调,很容易摔倒。
如果一味的运动,而不管饮食,很可能出现运动的热量被饮食抵消的情况。
【资料图】
举个例子,一个标准体重(56kg)按照8km/h的速度原地跑半个小时,消耗的热量为,大卡。
而吃一个中等个子的汉堡,能量就差不多600大卡。
就算刨去运动的热量消耗,我们还多摄入376千卡的能量。
这也就意味着,辛辛苦苦的想运动减肥,不控制甚至调整饮食,但是结果却越减越肥。这肯定不是我们所期待的减肥结果。
因此,在减肥的时候,要饮食控制为主,运动为辅,两条腿相互配合,有协调,有默契,才能在减肥的路上走的更远。
具体怎么做呢?
1、饮食调整
根据自身的理想体重以及BMi,设定饮食的热量。
理想体重kg=身高cm-105
BMikg/㎡=体重kg身高的平方
备注:表1
根据理想体重和BMI计算每日所需的总能量。
每日总能量=理想体重每日每公斤理想体重能量需要量(表2)。
举个例子,
那么我的BMI==。通过查询表1,可以得知我的BMI属于正常的范围。
我的理想体重=163(身高)-105=58
从表2,可以得知,正常轻体力活动的能量需要量为30。
那我每日能量需要量=5830=1740千卡。
如果想多设置点能量缺口,可以慢慢减少能量的摄入。但是能量再少,女生也不能低于1200千卡,男生不能低于1500千卡。
2、运动调整
如果已经有跑步这样的运动了,可以适当增加运动强度,比如达到中等强度的有氧运动。
中等强度的体感就是微微喘,微微出汗,或者还可以和别人正常的沟通讲话。
如果减肥减下去了,可以做一些力量训练。这样把脂肪减下去,才能知道什么地方需要增肌,身材哪里还有不足,哪里还需要更饱满一点,再针对性地练哪里。
减肥虽然不能局部的减,但是增肌却可以做到局部增,做到有目的的塑型。
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